Tägliches Menü der richtigen Ernährung, um Gewicht zu verlieren

Es ist sehr leicht, Übergewicht zuzunehmen, aber es ist schwierig, es loszuwerden. Wie soll ich sein? Ist es wirklich unmöglich, die verhassten Kilogramm zu verlieren? Vielleicht. Die Hauptsache ist, eine Technik zu wählen, an die Sie sich lange halten können. Dies kann kalorienarme Ernährung und Fasten sein. Sie können diese Methoden unter Aufsicht von Spezialisten oder alleine zu Hause durchführen. Sie werden definitiv das Gewicht reduzieren. Der Effekt ist jedoch nur vorübergehend: Solange Sie bei ihnen bleiben.

Fasten

Indem Sie sich mit Hungerstreiks quälen, verlieren Sie nicht nur die Fettkomponente Ihres Körpers, sondern auch die Muskeln. Die Rate des Gewichtsverlusts ist schnell. Sie müssen nur Wasser und grünen Tee trinken. Der Körper ist sehr sauber von schädlichen Elementen:

  • Schlacken;
  • Allergene;
  • Toxine.

Bitte beachten Sie, dass diese Methode nicht sicher ist. Es wird nicht empfohlen, es länger als sieben Tage aufzubewahren. Die maximale Dauer eines Hungerstreiks beträgt 3 Tage. Wir empfehlen, diese Technik nicht zu verwenden. Aber wenn Sie sich entscheiden, ist es besser, vom ersten Tag an einen Hungerstreik zu beginnen. Die Zeit ohne Essen wird Ihren Stoffwechsel gut anregen.

die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Das Prinzip einer kalorienarmen Ernährung ist ebenfalls eine Einschränkung. Der gesamte Nährwert der täglichen Ernährung sollte 1500 kcal nicht überschreiten. Kohlenhydrate und Fette sollten in minimalen Mengen konsumiert werden.

Beide Methoden sind sehr schwierig zu handhaben, wenn Sie keinen guten Willen haben. Wir empfehlen Ihnen daher dringend, einen völlig anderen Ansatz zu wählen.

Wie man gut isst, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Dies ist die Frage, die Sie interessieren sollte. Nur mit einem kompetenten Ansatz bei der Vorbereitung der Diät wird der Gewichtsverlust nicht vorübergehend sein. Die Kilogramm verschwinden allmählich und stetig.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie die richtige Diät wählen, machen Sie Ihren Körper jeden Tag gesünder. Das Gewicht verschwindet und Kraft und Energie ersetzen es. Diäten und Hungerstreiks reduzieren das Gewicht, aber sobald sie vorbei sind, kommt das Gewicht wie ein Bumerang zurück (es kann sogar doppelt so wertvoll sein).

Es ist falsch, nur kalorienarme Lebensmittel zu essen. Sie müssen nur die Menge der konsumierten Produkte und deren Prozentsatz (darunter) kontrollieren.

Eine korrekt formulierte Diät, die ständig eingehalten wird, ist der Schlüssel zum Erfolg. Der dritte Teil sollte tierisches Eiweiß sein. Alles andere ist pflanzliche Nahrung.

Foltere dich nicht. Gib die Lebensmittel auf, die du nicht magst. Iss was du wirklich genießt (aber mit dem richtigen Ansatz). Der Weg ist in der Regel für Fleischliebhaber geöffnet. Wenn Sie richtig gekocht (gekocht oder gedämpft) und (mit Gemüse) verzehrt haben, können Sie gut abnehmen.

Essen Sie keine Kalorien-Diät "in einem Buch genannt". Es ist individuell und hängt vom Bewegungsumfang einer Person pro Tag ab. Berechnen Sie es für Ihren Teig.

Prinzipien einer guten Ernährung zur Gewichtsreduktion

Essen Sie keine Lebensmittel, die reich an Fett und Glukose sind. Um sie zu verarbeiten, muss der Körper viel Energie verbrauchen.

Halten Sie sich strikt an die Regeln für die Paarung von Lebensmitteln. Zum Beispiel können Sie kein Fleisch mit Kohlenhydraten und Milch essen.

Ständig trinken. Nur keine Säfte, sondern gereinigtes Wasser. Die Menge wird wie folgt berechnet: Multiplizieren Sie 30 ml Wasser mit der Anzahl der Kilogramm Ihres Gewichts. Der berechnete Preis beinhaltet Tee, Suppen und andere Flüssigkeiten. Fünfzig Prozent der resultierenden Rate sollten Wasser sein.

Diät ist nicht nur eine Kombination von Wörtern. Der Körper muss wissen, wann er sich ernähren wird. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte nicht unter 3 liegen. Dazwischen leichte Snacks.

Lebensmittel mit dem richtigen Ansatz

Bevor wir uns das Menü ansehen, lassen Sie uns ein wenig über die Produkte sprechen. Wie sollten Sie also essen, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Das essen wir:

  • Das erste ist Fleisch. "Gesundes" Fleisch umfasst beispielsweise nicht Schweinefleisch und andere fetthaltige Sorten. Fleisch für die richtige Ernährung ist Huhn, Rindfleisch, Kalbfleisch. Würste, Würste, geräucherte Produkte sind zu vermeidende Feinde. Schneiden Sie Fett und Haut von Fleischstücken ab. Mit etwas Öl schmoren, mit Dampf oder Wasser kochen, so sollte es gekocht werden.
  • Der zweite ist der Fisch. Es ist notwendig, es häufiger in die Ernährung aufzunehmen als Fleisch. Die Kochmethode ist die gleiche. Fischsorten sollten fettarm sein (Zander, Schellfisch, Kabeljau, Barsch).
  • Drittens: Eier. Eier sind ein kalorienreiches Produkt. Aber sie sollten es sein. Das Produkt ist sehr schwer verdaulich. Sie müssen nicht mehr als 3 Stück (pro Woche) essen. Um Gewicht zu verlieren, ist es besser, Wachteleier in die Ernährung aufzunehmen, die viel gesünder sind als Hühnereier.
  • Viertens: Milchprodukte. Genauer gesagt sind fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Kefir) die Grundlage der Ernährung. Saure Sahne und Sahne sind in Spuren (aber selten) erlaubt.
  • Fünftens - tierische Fette. Wir sprechen sowohl über Butter als auch über andere Fette. Fette sind für das reibungslose Funktionieren von Körpersystemen unerlässlich. Fünf Gramm pro Tag werden ausreichen. Die Bedürfnisse des Körpers werden wieder aufgefüllt, der Prozess des Abnehmens wird effizienter.
  • Sechstens - Pflanzenöl. Versuchen Sie, ohne Öl zu kochen. Aber wenn das Rezept es verlangt, machen Sie es Soja, Oliven, Mais oder Sonnenblumen. Das beste Öl ist kaltgepresstes Öl. Um Gewicht zu verlieren, ist es am besten, in einem Wasserbad zu kochen.
  • Siebtens: Gemüse. Sie sollten Gemüse (Koriander, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Dill), Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl), Paprika, Gurken, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch verwenden. Nur Kartoffeln sind nicht erlaubt. Selbst eine große Anzahl der aufgelisteten Gemüsesorten schadet der Figur nicht.
  • Achte - Früchte (Beeren). Sie sind eine Quelle von Vitaminen. Nüsse sind ebenfalls erlaubt. Die nützlichsten Früchte sind diejenigen, die unter unseren klimatischen Bedingungen angebaut werden.
  • Neunte: Getreide und Nudeln. Was zu essen, um schnell Gewicht zu verlieren? Welches Getreide? Dies sind Weizen, Reis, Hirse und Buchweizen. Die Paste sollte fest sein. Eine Portion Müsli (Nudeln) - 200 Gramm.
  • Das Zehnte ist Brot. Die Menge an Brot pro Tag beträgt 30 bis 40 Gramm. Anstelle von Weißbrot höchster Qualität sollten Sie Getreide oder Kleie essen. Das Essen von Backwaren ist beim Abnehmen nicht akzeptabel. Sie können es nur in der Wartungsphase und dann in sehr geringem Umfang bezahlen. Es ist unbedingt erforderlich, den vorübergehenden Rhythmus der Nahrungsaufnahme zu beachten (schädliche Lebensmittel sollten morgens verzehrt werden).
  • Das elfte ist Salz. Sie müssen Ihr Essen etwas weniger als gewöhnlich salzen. Für den Geschmack ist es besser, Gewürze zu verwenden: Pfeffer, Muskatnuss, Majoran, Koriander, Curry, Oregano, Nelken, Zitronenmelisse, Ingwer.

Und schließlich über Zucker. Wir schließen es vollständig aus. Zucker ist leer und völlig nutzlos Kalorien.

Menü, das zum Gewichtsverlust führt

wie man gut isst, um Gewicht zu verlieren

Das tägliche Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion enthält die folgenden Optionen.

Frühstücksoptionen

  • Hafer (Zusammensetzung: Milch, Hafer, getrocknete Aprikosen, Rosinen), Milch (Glas), weichgekochte Eier (2 Stück);
  • geschlagener Fisch; Kartoffelpüree und Milch (Glas);
  • Müsli und Milch, Eier (1 Stück), Fruchtsaft.

Zweite Frühstücksoptionen

  • Joghurt, 2 Bananen, Orange;
  • fettfreier Hüttenkäse und saure Sahne, Apfel;
  • Pfannkuchen gefüllt mit Hüttenkäse und Milch.

Mittagsoptionen

  • Hühnernudeln (Suppe), Buchweizen-Pilz-Brei, Kürbis-Tomaten-Salat, Saft (Glas);
  • Ohr, gehacktes Gemüse, Fleischkotelett, Saft (Glas);
  • Borschtsch, Zrazy (Tomate und Käse), Buchweizenbrei, Kakao.

Snackoptionen

  • Sandwich (Brot und Käse), Milch (Glas);
  • Salat (Tomaten und Sauerrahm), Saft;
  • Joghurt und Obst (je nach Jahreszeit).

Abendessenoptionen

  • Hühnerschnitzel, gehacktes Gemüse, grüner Tee;
  • Griechischer Salat, Fischkotelett, Milch;
  • gekochter Gemüsesalat (Vinaigrette), gekochtes Hähnchen, grüner Tee.

Wenn die Speisekarte Säfte enthält, sollten Sie wissen, dass es sich nicht um Säfte aus dem Laden handelt, sondern um hausgemachte Säfte mit einer kleinen Menge Zucker.

Nährwertmerkmale

Gesundheit und Ernährung sind nach den Regeln auf dem gleichen Niveau. Befolgen Sie daher unbedingt die oben genannten Grundsätze und denken Sie an die Besonderheiten des neuen Essverhaltens.

  1. Essen Sie 3-5 mal am Tag.
  2. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Monotonie ist ausgeschlossen.
  3. Während einer Siedlungswoche fressen die Fische mehr Fleisch.
  4. Alkohol ist ausgeschlossen.
  5. Wir essen keine Konservierungsstoffe.
  6. Anstelle von gesüßten Getränken trinken wir Mineralwasser.
  7. Wir bereiten immer frische Mahlzeiten zu.
  8. Verboten: Schokolade, Mehl, Marshmallows und Eis.
  9. Nicht zu viel essen.

Sport und Gewichtsverlust

Sport stimuliert den Gewichtsverlust. Die Hauptsache ist die tägliche Belastung. Quälen Sie sich nicht mit stundenlangem Training, es reicht aus, 5 bis 20 Minuten für die Übungen aufzuwenden.

Intelligente Fitnesstrainer empfehlen Ihnen, beim Training die Ernährungsrichtlinien zu befolgen. Nämlich:

  1. Ein kompetenter Ansatz zum Abnehmen setzt voraus, dass eine Person immer genug Schlaf bekommt. Schlafmangel, das menschliche Gehirn nimmt das gleiche wie Unterernährung wahr.
  2. Für eine schlanke Taille essen Sie zum Abendessen pflanzliche Lebensmittel.
  3. Iss nicht vor dem Schlafengehen.

Herz-Kreislauf-Übungen sind ein gutes Stimulans für den richtigen Gewichtsverlust. Sie dauern anderthalb Stunden. Während dieser Zeit wird subkutanes Fett in Muskelmasse umgewandelt.

Bleib ruhig. Ein nervöser Zustand hilft Ihnen nicht beim Abnehmen.

Erweitern Sie immer Ihren Ernährungshorizont. Die stärksten und bekanntesten Sportler wissen fast alles über die Ernährungsregeln. Sicher mehr als jeder andere Ernährungsberater.

Nach den obigen Empfehlungen verzögert sich der Gewichtsverlust manchmal um eine lange Zeit. Was geschieht? Warum das? Es stellt sich heraus, dass Sie wissen müssen, wie man während des Trainings isst.

Der maximale Effekt wird in den folgenden Fällen erzielt:

  1. Die Diät enthält Eiweiß und Kohlenhydrate.
  2. Kohlenhydrate regen während des Trainings das Gehirn und die Muskeln an. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten helfen wir dem Körper, Energie zu verbrauchen und Fett zu verbrennen.
  3. Protein während des Trainings dient als Aminosäure für Ihre Muskeln. Proteine ​​setzen keine Energie frei, sondern beginnen unmittelbar nach dem Training mit der Proteinsynthese.
  4. Wenn die Fettmenge in der Diät weniger als 3 Gramm beträgt.
  5. Fett verlangsamt die Verdauungsgeschwindigkeit von Nahrungsmitteln und die Arbeit eines Organs wie des Magens erheblich. Wenn Sie vor dem Training fetthaltige Lebensmittel auf Ihren Teller legen, wird Ihnen während des Trainings übel und krampfhaft.

Vor dem Training sollten Sie essen:

  • Tortilla (nur Protein wird eingenommen) und Haferflocken;
  • Fleisch (Truthahn, Huhn oder nur Brust) mit Brot (nur grob gemahlen), Reis;
  • Steak (mager) und Kartoffeln.

Informationen zu den Mahlzeiten:

  1. Suppe, Salat in großen Portionen sollte 2 Stunden vor dem Unterricht gegessen werden. Das Essen wird innerhalb der angegebenen Zeit verdaut und der Magen wird leer.
  2. Haferflocken- und Hüttenkäsebrei: eine halbe Stunde vor dem Training.
  3. Wenn Sie nicht nur Körperfett reduzieren, sondern auch Muskeln aufbauen möchten, essen Sie vor dem Training Obst mit einem Proteingetränk. Empfangszeit: eine halbe Stunde vor dem Unterricht. Sie benötigen Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index: Erdbeeren, Äpfel, Birnen. Getränk: ein Molkenproteingetränk.

Zur besseren Mobilisierung von Zellfett 30 Minuten vor dem Training starken grünen Tee oder Kaffee trinken. Dann verbrennen Sie viel Fett und weniger Aminosäuren, Glykogen und Glukose. Infolgedessen fühlen Sie sich während des Trainings später als gewöhnlich müde. Und nach dem Training werden Ihre Kopfschmerzen nicht schwächer. Die Wirkung von starkem Tee (Kaffee) hält etwa 2 Stunden an.

Nach dem Training müssen Sie nichts mehr essen. Der Körper wird durch die Verdauung von Nahrungsmitteln abgelenkt, anstatt Körperfett zu zerstören. Wenn Sie sich vor Hunger schlecht fühlen, ist es besser, ein Glas Milch oder einen Protein-Shake zu trinken.

Nach dem Training (nach 20 Minuten) nimmt der Körper aktiv Kohlenhydrate und Proteine ​​auf. Erholung tritt ebenso auf wie Muskelwachstum. Kalorien werden nicht in Fettmasse umgewandelt.

Es ist am besten, nach dem Training flüssige Kohlenhydrate zu trinken. Zum Beispiel Trauben- oder Cranberrysaft. Trainer raten auch, den Körper mit Protein aufzufüllen. Besser, wenn es ein Protein-Shake ist. Es ist notwendig, es sofort nach Abschluss des Unterrichts zu trinken. Normales Eiweiß kann den Cocktail ersetzen. Sie können auch jedes Protein essen. Die Hauptsache ist, dass es ein kleiner Teil des Proteinprodukts ist (von Ihrer Handfläche). Milch, Joghurt, fettiges Schweinefleisch und Hüttenkäse sind nicht die besten Optionen für Mahlzeiten nach dem Training. Essen Sie Hähnchenbrust (ohne Haut), aber keine Hähnchenschenkel.

Auch nach den Trainingseinheiten sind ausgeschlossen: Schokoladenprodukte, Tee, welche Art von Schokolade. Dies liegt daran, dass die Getränke Koffein enthalten, das die Insulinfunktion negativ beeinflusst.

Fazit! Morgens trainieren. Trinken Sie vor dem Training Kaffee (Tee). Machen Sie nach dem Unterricht eine Pause von 2 Stunden und trinken Sie erst nach der angegebenen Zeit Kaffee.

Jetzt ist klar, wie man vor und nach dem Training isst. Was kannst du trinken? Das Trinkschema ist wie folgt: Trinken Sie vor dem Training Wasser (1 Glas), während Sie trainieren, und trinken Sie es nach 20 Minuten in kleinen Schlucken.

Wenn Ihr Training eine Stunde oder länger dauert, verwenden Sie spezielle Athletengetränke. Sie sind nützlich, weil ihre Zusammensetzung nützliche Elemente enthält. Frisch gepresste Säfte (nur natürlich) sind erlaubt.

die Essenz einer guten Ernährung, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie nicht über das Trinken besorgt sind, funktioniert Ihr Training möglicherweise aufgrund von Lethargie nicht.

Und mehr. Trinken Sie nicht nur, wenn Sie durstig sind. Wenn Sie es fühlen, ist Ihr Körper bereits dehydriert. Warum passiert das? Weil ein intensives Training die Rezeptoren im Hals und im Magen-Darm-Trakt weniger empfindlich macht. Sie müssen ständig trinken.

Zu den schlechten Symptomen gehören:

  • Kopfschmerzen;
  • sed;
  • Appetitlosigkeit;
  • Müdigkeit;
  • trockene Lippen;
  • Reizbarkeit;
  • trockener Mund.

Wenn bei Ihnen mindestens zwei dieser Symptome auftreten, beginnen Sie sofort mit dem Trinken von Wasser. Wenn Sie völlig unerträglich sind, unterbrechen Sie Ihre Trainingseinheiten.

Wenn Sie immer noch nicht abnehmen können, schauen Sie sich von außen an und führen Sie eine Analyse durch. Möglicherweise verstehen Sie die Prinzipien des menschlichen Körpers nicht, daher erfüllen Sie seine Bedürfnisse falsch. Oder du denkst, du machst alles richtig, aber du bist es nicht. Sie wissen nicht, welche Lebensmittelgruppen existieren und wie sie miteinander interagieren.

Fassen wir zusammen. Abnehmen zu Hause ist möglich. Es reicht aus, jeden Tag gut zu essen und Sport zu treiben.

05.11.2020