Gewicht verlieren in 3 Wochen: detaillierte Menü

Menü

Das beste Geschenk, das Sie geben können, um sich selbst, nicht put off bis morgen, was Sie heute tun. Zum Beispiel, bringen den Körper in die perfekte Form mit dem plan, Gewicht zu verlieren in nur 21 Tagen.

Nicht mehr gesunde und effektive Weg, um Gewicht zu verlieren und zu straffen die Muskeln, als eine Kombination der richtigen Ernährung, körperliche Aktivität und Disziplin.

Wie man einen plan der Ernährung für Gewicht-Verlust

Ihre Aufgabe ist es nicht, sich zu weigern zu Essen im Namen der Harmonie, und so bauen eine Energieversorgung, die dem Körper helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Die Grundlage der Ernährung sein sollte: Huhn, Truthahn, mageres rotes Fleisch + Fisch, avocado, Oliven-öl + Eier und Milchprodukte + Obst und Gemüse + Vollkornprodukte + Bio-Gewürze und Kräuter + reines Wasser ohne Kohlensäure.

Verboten: alle Arten von Konserven Essen + nichtalkoholische Getränke (einschließlich Wasser) + Alkohol + geräuchert, gesalzen und gebraten Produkte, raffinierten Zucker und weißes Mehl + Quellen von Koffein (Kaffee, Tee, energy-drinks, Schokolade).

Eine portion ist:

    nützliche Produkte
  • 100-150 g Gemüse (Größe Ihrer Faust)
  • 150 ml Milchprodukte
  • 120 g Fleisch oder Fisch (etwa Handteller groß)
  • 1 TL Pflanzenöl
  • 12 Trauben
  • 1 Apfel, Banane, orange oder Birne
  • 1/2 mango oder grapefruit
  • 1/4 avocado
Der RAT

Versuchen Sie Essen mehr frisches, nicht ausgesetzt der thermischen Bearbeitung von Gemüse und Früchte, die am besten geeignete Methode des Kochens Fleisch, Fisch und Beilagen, Backen und Kochen.

Wie die Mahlzeit-plan

Die Hauptsache – Vielfalt! Das vorgeschlagene Menü für jede Woche – nur Beispiele der Verknüpfung von gesunden Lebensmitteln.

Sie können wählen Sie aus drei Listen, die Mahlzeiten und die Alternative, Sie auf eigene Faust, oder kommen mit Ihren eigenen Versionen, unter Berücksichtigung der empfohlenen Kalorien für jede Mahlzeit.

Erste Woche: Menü-Beispiel

Frühstück: 3 Möglichkeiten

  1. 200 g Haferflocken mit getrockneten Früchten; 2/3 Tasse fettarme Milch, Obst.
  2. 2 Vollkorn-toast; 30 g Käse, gekochtes ei, Obst.
  3. 150-200 g Quark mit Honig, 30 g Nüsse, ein Glas frischen Saft.

Mittagessen: 3 Optionen

nützlich sandwich
  1. Gemüse-Salat mit dressing aus Zitronensaft und Olivenöl; hot sandwich (Vollkornbrot, Gemüse, Hähnchenbrust, Weichkäse); Obst.
  2. Salat mit bulgur, Hähnchenbrust, cherry-Tomaten und einem dressing aus Honig und Dijon-Senf; eine Frucht.
  3. Ein sandwich mit Vollkornbrot, Lachs, avocado und dill; Natur-Joghurt.

Abendessen: 3 Möglichkeiten

  1. Gebackener Fisch mit Gemüse, Salat.
  2. Vollkornnudeln mit magerem Hackfleisch, Knoblauch, Petersilie, Tomaten und getrocknete Kräuter; Kräuter-Tee.
  3. Huhn ohne Haut; Beilage gebackene Gemüse (Kürbis, Brokkoli, Zwiebeln mit Olivenöl und Gewürze), frische Tomaten mit 1 El feta.

Zweite Woche: Menü-Beispiel

Frühstück: 3 Möglichkeiten

  1. Omelett zwei Eier; Tomaten; 30 g Käse; kleine gebackene Apfel mit Honig und Zimt.
  2. Smoothie, Banane, Trink-Joghurt und Vanille; roll mit Lachs, avocado und Gurke.
  3. 200 g Buchweizen-Brei, schnell mit gebratenen Zwiebeln, Karotten und Paprika; Joghurt; Obst.

Mittagessen: 3 Optionen

  1. 250 ml Suppe mit Huhn und Gemüse; Salat mit Tomaten, Gurken, Paprika und Zwiebeln, gewürzt mit Olivenöl und Leinsamen.
  2. Salat mit geröstetem Kürbis, Spinat, feta-Käse und Zitrone-öl-dressing; 2-Roggen-Brot mit magerem Schinken, Obst.
  3. 250 g couscous mit gebratenem Gemüse (Karotten, Zwiebeln, mais, grüne Erbsen).
steak mit Beilage

Abendessen: 3 Möglichkeiten

  1. Fladenbrot mit fein gehacktem Rind -, sem-Blätter und einem dressing aus Naturjoghurt mit Knoblauch und dill.
  2. Steak mit Beilage von frischem Gemüse, gebackene Apfel mit Honig und Zimt.
  3. 1 gebackene Rüben; 3 -, Roggen-Brot mit weichem Ziegenkäse; 10 große Oliven.
Der RAT

Wenn nach 10 Tagen des Kampfes, der Bauch ist nicht eingezogen werden, macht es Sinn, aufzugeben, alle Arten von Bohnen, Kohl und getrocknete Obst – diese Lebensmittel können zu Blähungen und Blähungen, die nicht zulassen, dass Sie zu genießen Sie die ersten Ergebnisse.

Dritte Woche: Menü-Beispiel

Frühstück: 3 Möglichkeiten

  1. Pfannkuchen mit Ahorn-Sirup; Naturjoghurt; Obst.
  2. Warmes sandwich mit Roggenbrot, sem Blätter, gekochte Eier und in Scheiben geschnitten gegrillte Hähnchenbrust, Obst.
  3. 200 g Müsli mit Milch und getrockneten Früchten; frische Feigen; 30 g Hartkäse.

Mittagessen: 3 Optionen

  1. Warmer Salat mit quinoa, gebratenem Gemüse, Türkei und Koriander; Obst.
  2. Brühe mit croutons und gekochtem ei, Tomaten mit 50 g mozzarella-Käse unter Balsamico-sauce.
  3. Gingiber fischfilet mit Pommes und Salat; toast mit Erdnussbutter; Früchte.

Abendessen: 3 Möglichkeiten

  1. Vollkorn-spaghetti mit Hackfleisch Huhn und Tomatensauce, Knoblauch und Petersilie; Salat.
  2. Geröstete Paprika gefüllt mit Naturreis und Hackfleisch, 6 Tomaten mit 1 El Frischkäse und Kräutern.
  3. Fischfilet mit Rosmarin und Gemüse; Natürliche Joghurt.
gesunde desserts
Der RAT

Auswahl von desserts, die auf eine Diät von kleinen Früchten und Beeren, ja, Käse. Aber wenn Sie pulveris Ihre Zimt oder Vanille, es ist einfach zu täuschen, der Körper fehlt cunnus. Den Zimt, die durch die Art und Weise, und regelt das Niveau des Zuckers im Blut.