Effektive übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause

Oft können viele Menschen nicht überwachen sich selbst und Ihren Körper gar nicht wegen Faulheit, sondern weil der Banale Mangel der Zeit, und aus diesem Grund kommen mit einer effektiven übung für die Gewichtsabnahme zu Hause, mit denen Sie in der Lage, Gewicht zu verlieren zu Hause! Dies erfordert einiges an Zeit gewidmet, jeden Tag und Anteil der selbst-Disziplin. Und, um es viel leichter zu behandeln auf Ihre eigenen, dieser Artikel wird Ihnen die nützlichsten übungen für Gewicht-Verlust im Haus für Frauen, und gesagt, alle Nuancen dieser Art des Trainings.

Eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause für Frauen

Bevor Sie beginnen, denken Sie daran, eine wichtige Regel – in der Ausbildung eine wichtige Regelmäßigkeit! Sie können nicht geben, dieser Praxis einen Monat, um zu beenden und hoffe, dass Ihr Ergebnis bleiben wird. Zur Aufrechterhaltung der schönen Form, die Sie haben zu trainieren ständig.

Übung für Gewicht-Verlust-at-home – Funktionen

Der erste Schritt ist, zu sprechen ein wenig über die Allgemeinen Grundsätze von Sport-übungen für Gewicht-Verlust. Sie profitiert haben von Anfang an müssen tune in, um, was Sie finden werden, eine lange und schwierige Reise. Der Mangel an schnellen Ergebnissen ist einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen werfen der Ausbildung.

Vergessen Sie nicht, über Ernährung! Wir sprechen über die Ernährung, nicht um Ruhm percusserit, die in der Regel maskiert durch das Wort.

Richtig Diät gemacht werden sollte, basiert auf mehreren Prinzipien:

  • Wiederverwendbare Mahlzeiten – je mehr Mahlzeiten in den Tag, desto schneller arbeiten Sie Ihren Stoffwechsel. Und, folglich, desto schneller werden Sie loszuwerden überschüssige Fett. Darüber hinaus, wenn Sie Essen Sie oft, aber kleine Portionen, die Wände Ihren Magen nicht zu dehnen, und im Laufe der Zeit, er gewöhnt sich an die Portionen. Dies kann erheblich verringern Sie Ihre Magen-visuell.
  • Die tägliche Kalorienzufuhr muss geringer sein als die Menge, die Sie verbrauchen. Um zu berechnen, müssen Sie wissen, Ihre Grundlinie des Kalorienverbrauchs, und auch zur Berechnung der Betrag, den Sie verbringen während des Tages.
  • Vergessen Sie nicht, trinken Sie viel reines Wasser – es ist notwendig für das funktionieren aller unserer Organe, können Sie Gefühl voll auf weniger Menge der Nahrung, und beschleunigt den Stoffwechsel.

Das menschliche Fett ist ein kosmetisches Krankheit, aber Ihr Körper denkt anders. Fettreserven sind notwendig, um den Körper mit Energie in jenen Momenten, wenn für kurze Zeit, das Essen. Es ist eine Art Notfall-reserve, und der wird es verlieren, nur damit der Körper nicht zu erlauben. Deshalb ist es notwendig, Schritt für Schritt, um diese Aufgabe durchzuführen. Und dies zu tun, müssen Sie übungen für schnellen Gewichtsverlust zu Hause, die wir unten beschreiben.

Übung für Gewichtsverlust zu Hause

Diese Gruppe von übungen können in zwei Kategorien unterteilt werden:

  1. Diejenigen, die Ihnen helfen, Fett als Energiequelle zu nutzen – das wendet sich an die Fettverbrennung;
  2. Und diejenigen, die optisch geben die Muskeln eine schlanke und gepflegte Erscheinung.

Eine kann nicht ohne das andere – selbst, wenn Sie können loszuwerden des übergewichts, kann es lassen Sie auf Ihren Körper, Ihre Echos in form von Schwangerschaftsstreifen. Um es zu vermeiden, ist es notwendig, um Ton und stärken die Muskeln des ganzen Körpers.

Stretching-übungen

Bevor Sie mit dem training beginnen, müssen Sie die Zeit zu widmen, um ein Training in Studioqualität. Dies wird nicht nur helfen, zu verhindern verschiedenen Verletzungen, Verrenkungen und Verstauchungen, aber auch verteilen das Blut im ganzen Körper.

Spezielle Anforderungen für das warm-up ist nicht wichtig, zu umfassen und erwärmen die wichtigsten Muskeln des Körpers. Beginnend mit dem Kopf und endend mit den Füßen.

  1. Kreisförmige Drehung des Kopfes vier mal im Uhrzeigersinn, vier gegen den Uhrzeigersinn.
  2. Tilt Kopf-vorwärts-rückwärts-Links-rechts, acht Rechnungen, zwei in jede Richtung.
  3. Kreisförmige Rotationen durch direkte Hände, vier vorne, vier hinten.
  4. Rucken der Hände, Rechte hand oben, linke unten. Idioten auf vier-Konten – 2 auf jeder Seite, dann ändern Sie Ihre position.
  5. Hände vor ihm – eine zirkuläre rotation im Ellenbogengelenk. Vier vorwärts, vier rückwärts.
  6. Die Hände in den lock – Drehung der Handgelenke. Erst in die eine Richtung, dann Umgekehrt.
  7. Setzen Sie Ihre Beine breiter, meine Hände drücken Sie an seine Brust. Aus dieser position führen Sie eine rotation der Körper vier im Uhrzeigersinn, vier gegen den Uhrzeigersinn.
  8. Fersen zusammen, die Arme entlang zu der Taille. Ohne die Knie zu beugen tun die Biegung des Körpers nach unten, versuchen, zu berühren, Fersen mit den Händen.
  9. Strecken Sie Ihre Arme vor ihm. Heben den Fuß berührt das linke Knie mit der rechten hand und Umgekehrt.
  10. Die Fersen und Zehen zusammen, Hände auf die Knie. Befolgen Sie die rotation im Kniegelenk – zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen.
  11. Setzen Sie einen Fuß auf die Zehen und führen toe rotation zuerst in einer, dann in die andere Richtung. Dann das gleiche für das andere Bein.
übung für Gewichtsverlust zu Hause

Wie bereits erwähnt, zu Hause übungen für die Gewichtsabnahme sind in zwei Kategorien unterteilt. Beginnen Sie das training mit der übung, das "visuelle Gewicht". Normalerweise sind diese statischen übungen halten die Muskeln in der Spannung, in der gleichen position für einige Zeit.

Übungen zu pflegen Muskeltonus

Gurt. Eine der wichtigsten übungen für diejenigen, die wollen, um zu reduzieren die Menge der Bauch und die Seiten. Außerdem ist es perfekt stärkt die Rumpfmuskulatur und sorgt für eine gesunde Wirbelsäule. Der klassische plank erfolgt in der folgenden Art und Weise: nehmen Sie die position wie im Quetschungen aus dem Boden, nur reliqua nicht auf der Handfläche und dem Unterarm und dem Ellenbogen. Die Zehen sind zusammen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie, nicht verbiegen überall, vor allem in den unteren Rücken. In dieser position wird der maximale ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten unter dieser Spannung. Für einen start, und die letzten Minuten des Tages. Anschließend sollten Sie erhöhen Sie die Zeit auf 5 Minuten ein Tag.

Statische Kniebeuge. Lehnen Sie sich zurück gegen die Wand und Kniebeugen in eine position, in der der Winkel im Knie zu erreichen 90 Grad. Tincidunt in dieser position und stehen zu versuchen, so lange wie möglich. Zunächst wird nur eine minute, die schrittweise Erhöhung der Zeit. Diese übung ist ausgezeichnet, arbeitet der Quadrizeps der Beine. Als Ergänzung, kann die Hände nach vorne ausgestreckt zu halten, Gewicht zu stärken, die Muskeln der Hände.

Abduktion der Beine zurück. Nehmen Sie einen Klappstuhl und legte vor ihm. Lehnte seine Arme auf die Rückenlehne eines Stuhls, der Rücken gerade Bein zurück, so dass Sie parallel zum Boden sind. In dieser position, halten Sie ihn für 30 bis 60 Sekunden und wechseln dann das Bein. Diese übung hilft, zu entwickeln, die den Gesäß-Muskel.

- Angriffe. Ausgangslage – stehend, die Hände auf die Taille. Machen Sie einen weiten Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß und setzen Sie sich auf das Rechte Bein, so dass der Biegewinkel beträgt 90 Grad. Zurück in die Ausgangsposition, schieben mit dem Bein-das war der Angriff. Wiederholen Sie das gleiche für die zweite Etappe.

Liegestütze auf den Knien. Start-position – konzentrieren Sie sich auf Knie und Hände, die Handflächen unter die Schultern, der Rücken gerade. Drücken Sie durch biegen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition.

Diese übungen werden helfen, wieder Muskulatur, und auch ohne Gewichtsverlust kann erheblich Ihr Aussehen verändern. Nun, reden wir über einfache übungen für Gewicht-Verlust zu Hause, die Ihnen helfen, loszuwerden, die verhassten Fett.

Eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause

Um effektiv zu beseitigen überschüssiges Gewicht, die übung als industria-intensiv. Es ist notwendig, sich zu bewegen, so viel wie möglich, und daher, für die häusliche Umgebung, gibt es spezielle komplexe übungen. Ein Beispiel von einigen von Ihnen.

Komplex # 1. Dieser Komplex beinhaltet drei übungen, die durchgeführt werden müssen, eine nach der anderen, ohne Unterbrechung, für eine bestimmte Zeit. Ausgangslage – die Betonung der Hocke. Springen, nehmen Sie die push-up-position, führen Sie einen pushup, um die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann einen Sprung nach oben, flattern Ihre Arme ausgestreckt über dem Kopf, zurück in die Ausgangsposition. Ohne zu stoppen, um zu laufen für eine halbe minute. Dann ist der rest eine minute und wiederholen Sie den Komplex.

Ein kleiner Komplex von zwei übungen. Ausgangsposition – die Hände an den Seiten, Füße Schulter Breite auseinander. Sit-UPS, dann aufspringen, in die Hände klatschen über dem Kopf, und nehmen Sie Ihre ursprüngliche position.

Übungen zu pflegen Muskeltonus

Als Nächstes sprechen wir über einige übungen für Gewicht-Verlust im Haus für Frauen:

Übung 1. Auf dem Boden liegen, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, die Hände hinter seinem Kopf. Ein Bein erhöht über dem Boden – eine gerade, die andere gebogen auf die Knie. Alternativ ändern Sie Ihre position, wenn die Pedale ein Fahrrad. Zur gleichen Zeit versuchen, berühren Sie den linken Ellbogen das Rechte Knie und Umgekehrt, drehen Sie den Körper zur gleichen Zeit.

Übung 2. Auf den Boden legen, Arme an den Seiten, die Beine gerade auf dem Boden liegend. Heben Sie zuerst das eine Bein, dann das zweite, und auch, im Gegenzug, senken Sie in die Ausgangsposition.

Übung 3. Auf dem Boden sitzen, Beine angewinkelt an den Knien, nicht berühren den Boden, halten Sie in Brusthöhe, verlängern Hände nach vorne. Gleichzeitig ziehen Sie das gestreckte Bein nach vorne und schwingen Sie die Rückseite Gehäuse, hält das Gleichgewicht der abdominal-Muskeln. Dann, zurück in die Ausgangsposition.

Übung 4. Auf dem Boden liegen, die Hände auf dem Boden liegend und gestreckt über meinem Kopf. Gleichzeitig heben Sie Ihre Beine und Körper, versuchen zu berühren, die Hände von Socken.

Übung 5. Springen über ein Hindernis. Es wird gut sein, wenn Sie ein Haus haben, eine kleine, aber robuste Hocker. Stellen Sie es vor. Springen Sie auf und springen dann wieder nach unten. Trotz seiner scheinbaren Einfachheit, ist die übung ziemlich schwierig.

Übung 6. Die unvollständigen Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen die Beine an den Knien. Aus dieser position heben Sie Ihr Gesäß nach oben, dann zurück in die Ausgangsposition.

Übung 7. Sie liegen auf einer Seite, das untere Bein, beugen Sie die Knie leicht an und bewegen Sie vorwärts. Obere Bein heben mit der maximal möglichen amplitude, ohne es zu verbiegen.

Selbst die einfache übung für Gewichtsverlust zu Hause einschließen sollte crispi. Hitch hilft, um die Muskeln, um sich auszuruhen, verbessert die Durchblutung, was trägt zu einer schnelleren regeneration von Muskelgewebe. Darüber hinaus kann es helfen, Schmerzen zu reduzieren am Tag nach dem Training:

  • Auf dem Boden sitzen, schließen Sie den Fuß von einem Bein mit dem anderen. Ihre Knie werden nach der entgegengesetzten Seite. Langsam Druck auf die Knie, das Gefühl der Spannung in den Muskeln der Oberschenkel.
  • Liegen auf dem Bauch, die Beine verlängert zurück. Heben des oberkörpers ruht auf Ihren Armen zu spüren Sie die Dehnung in der abdominal-region.
  • Stand mit dem linken Bein, beugen Sie die Knie, wenn der Fuß wieder. Schnappen Sie sich einen Fuß und ziehen Sie Sie nach oben, so dass Sie spüren die Dehnung der Muskeln des Quadrizeps.
  • Stehen Sie gerade. Greifen Sie mit der einen hand den zweiten die Bürste zurück und ziehen Sie die Hände zurück, und so viel wie möglich, während Sie Sie in Platz. Sollten Sie fühlen eine starke Dehnung in der Brust.
  • Auf dem Boden sitzen, die Beine aufrichten nach vorne. Erreichen Hände in Richtung Ihrer Zehen, biegen Sie Ihre Rückenmuskulatur.

Planen von Sport-übungen für Gewicht-Verlust?

Schreiben Sie einen Trainingsplan, die Sie benötigen, um beurteilen zu können, werden die Lasten, die Ihr Euch selbst geben könnt im moment. Übermäßigen Eifer endet in der Regel mit ungeeigneten Verletzungen, die Ihre motivation für die Arbeit. Also, tune in, um eine lange, aber geordnete Arbeit.

Mit einem großen übergewicht einige übungen kann voll sein, oder Sie können nicht physisch implementiert. Daher sollten Sie nicht nur wohnen, auf die komplexe, aber auch Zeit finden für Jogging und walking.

Eine Woche verbringen Sie etwa drei oder vier übungen, die zwar nicht zu vergessen die aerobic-übungen. Zeit, zu beginnen, von 20 Minuten auf den ersten, versuchen zu tun, jede übung, aber die it-Ausgaben ein minimum an Zeit. Anschließend sollte jede übung für ein paar Minuten, die Konzentration auf den einen oder anderen Muskel.

Circuit training für die Anfänger wäre:

 laufen für die Gewichtsabnahme zu Hause
  • Montag: laufen am morgen übung für Gewicht-Verlust-während des Tages;
  • Dienstag: übungen zu pflegen Muskeltonus;
  • Mittwoch: laufen am morgen übung für Gewicht-Verlust-während des Tages;
  • Donnerstag: in der früh laufen;
  • Freitag: übung für Gewicht-Verlust-pflegen Muskeltonus;
  • Samstag: rest;
  • Sonntag: laufen am morgen-übungen für Gewicht-Verlust.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

  • Beginnen Sie mit 2 Ansätze, die auf 10 Wiederholungen in den übungen zu Ton. Mit guter Ausdauer können Sie erhöhen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen vor dem Gefühl, ein leichtes brennen in den Muskeln;
  • Übung für Gewicht-Verlust und andere aerobe übung durchgeführt wird, um Müdigkeit, d.h. wie viele erlauben es Ihnen die Ausdauer.

Wann wird das Ergebnis der übungen zu Hause für weight loss?

Klar, diese Frage kann nicht beantwortet werden, denn alles hängt davon ab, den ersten Parameter. Durchschnitts – Wert optimal erreicht von 3 bis 6 kg in einem Monat, je nach Anzahl der Trainingseinheiten, die Ernährung, die Einhaltung. Mehr können nachteilige Auswirkungen auf Ihren Körper, also bitte nicht zu voreilig.

Eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie kombinieren Heim-Training mit einem gut strukturierten Diät und aerobic-übungen. Wir beraten Sie joggen oder Seilspringen.