Verlieren Gewicht von 10 kg in einem Monat ist eine wirksame Diät und übung

Diät namens "verlieren Gewicht 10 kg in einem Monat" beinhaltet die Verwendung von einem speziellen Menü, und einige effektive Trainingsprogramme. Nur ein solcher umfassender Ansatz wird wirklich helfen, Gewicht zu reduzieren, in einem kurzen Zeitraum von Zeit. Diät für einen Monat Verschieden sein können – eine richtige Ernährung oder einer strengeren Methodik. Verschiedene Trainingsprogramme je nach Training zu Hause oder in der Turnhalle. Mehr detail-Gewicht-Verlust von 10 kg in einem Monat wird als Nächstes beschrieben.

Gewichtsverlust von 10 kg-übungen

Wie zu verlieren 10 Pfund in einem Monat

Die unbestreitbare Tatsache ist, dass die Wege zu werfen, ab 10 kg pro Monat, sind nicht unbedenklich für die Gesundheit. Aus diesem Grund ist es wichtig zu beachten, die Empfehlungen von Experten wie Ernährungswissenschaftlern und fitness-Trainer. Im Allgemeinen ist die Frage von Gewicht-Verlust-pro Monat auf eine beliebige Anzahl von Pfund muss umfassend angegangen werden, überprüfen Sie Ihre Ernährung und einschließlich dem Tag der physischen Belastung. Es gibt viele Möglichkeiten – von der richtigen Ernährung, um die mono-Diät schränkt Kalorien. Übung für Gewicht-Verlust-haben auch unterschiedliche Varianten je nach Region, was Sie studieren wollen.

Diät

Die einfachste Möglichkeit einfach unterteilt die Produkte in verboten und erlaubt ist. Essen nach diesem Prinzip werden alle 4 Wochen und der Ausübung mindestens ein paar mal pro Woche, werden Sie leicht, Gewicht zu verlieren. Die Liste der Verbotenen Produkte beinhaltet:

  • Fette und andere Fette Speisen;
  • Alkohol;
  • Salz;
  • Zucker und alle Süßigkeiten;
  • Gewürze;
  • Saucen, mayonnaise, ketchup;
  • gegrillte und geräucherte Lebensmittel;
  • soda;
  • chips;
  • verpackt Säfte;
  • fettes Fleisch;
  • Mehl-Produkte.

Einfach die Beseitigung dieser Lebensmittel, werden Sie beginnen, um Gewicht zu verlieren. Ersetzen Sie Sie brauchen gesunde Lebensmittel, die umfaßt:

  • frisch, gedünstet, gekocht oder gebacken Gemüse, ausgenommen Kartoffeln;
  • fettarme Milch und Milchprodukte;
  • gekochte Eier;
  • mageres Fleisch und Fisch;
  • Getreide;
  • Vollkornbrot;
  • ungesüßte Früchte.

Basierend auf diesen beiden Listen ist es möglich, Gewicht zu verlieren und mehr als einen Monat, ohne Besondere Diät. Aber es gibt spezielle Techniken, richtet sich auch an das loswerden von übergewicht. Gute Ergebnisse erhalten Sie mit:

  1. Diät Bormenthal. Begrenzen Sie die Kaloriengehalt zu 900-1500 Kalorien. Die wichtigste Regel ist der fehlende hunger, die bewirkt, dass übermäßiges Essen. Nicht völlig ausgeschlossen Lieblings-Produkte können Sie bis zu 20% der Ernährung.
  2. Japanischen Ernährung. Es basiert auf der Verwendung von Proteinen. Es kann dauern 7 bis 14 Tage. Die basis der Diät sind die Lebensmittel, die schnell den hunger stillt, zum Beispiel Fisch, Fleisch, Eier, Olivenöl, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Übung für Gewicht-Verlust

Je nach den spezifischen Zweck, Sie können wählen, um die Ernährung macht, oder aerobes Training, also cardio. Letzteres ist effektiver für die Fettverbrennung und die Verringerung der Volumina. Macht gleichen übungen erlauben nicht die Haut an Elastizität, das ist vor allem wichtig, wie eine schnelle Gewicht-Verlust in einem Monat. In jedem Fall, nicht abrupt beginnen zu üben, falls früher, die Belastungen beschränken sich auf die einfache anheben der Treppe. Das erste sollte einfach sein warm-up, lange Spaziergänge, und dann versuchen, die 15-Minuten-workout. Dann kann die Last schrittweise erhöht werden.

Gewichtsverlust von 10 kg

Ohne Diät

Sie können Gewicht verlieren, nicht nur durch die Ernährung, aber ein paar einfache Regeln. Der erste von diesen ist die obligatorische kalorienreduzierten Diät. Es kann jeder sein, solange täglich, die du erstellt hast, ein Energie-Defizit. Er ist, verbringen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Aus diesem Grund wird der Körper zu extrahieren, die benötigte Energie aus den eigenen Reserven. Neben der Kaloriengehalt ist es wichtig, zu beobachten, eine Reihe von einfachen Regeln:

  • zu reduzieren Aufnahme auf 1500-2000 Kalorien-und Portionsgröße auf 200-250 g;
  • Essen Sie 4-5 mal am Tag, die Beobachtung der Intervalle zwischen den Mahlzeiten 3-4 Stunden;
  • stoppen naschen beim Fernsehen oder vor dem computer;
  • nicht einschränken zu Essen nach 6 Stunden – das Recht zu Essen, ein spätes Abendessen 3-4 Stunden vor dem schlafen;
  • ersetzen Sie alle einfache Kohlenhydrate komplexe, also nicht zu konsumieren Süßigkeiten und Getreide;
  • täglich in Ihrer Ernährung frisches Obst und Gemüse;
  • für das garen von Speisen durch dämpfen, Kochen, rösten oder dämpfen;
  • nicht aufgeben, Ihre Lieblings-leckereien, nur Essen Sie in kleinen Mengen und vorzugsweise in den morgen;
  • verwenden Sie die richtigen Gewürze, wie Ingwer, Zimt, Roter Pfeffer, Kurkuma und Senf.
Gewichtsverlust von 10 kg Diät

Richtige Ernährung abzüglich 10 Pfund in einem Monat

Die oben genannten Regeln sind geeignet für diese Art der Ernährung, wie die richtige Ernährung. Obwohl diese Methode Häufig der Meinung, selbst einen Weg des Lebens, weil seine Prinzipien halten wir jede Menge Zeit. Die basis ist eine ausgewogene Ernährung mit den notwendigen personellen Menge von Eiweiß und Kohlenhydraten. Die Ernährung schließt nicht aus, Lebensmittel und Süßigkeiten, aber Sie sollte nützlich sein, zum Beispiel, marshmallows, Käsekuchen, Marmelade oder normalem Käsekuchen. Hauptgerichte Ernährung auch hilfreich und nicht weniger lecker. Detaillierte Menü und weiter können Sie sehen.

Menü

Das wichtigste Prinzip ist eine Diät die richtige Ernährung ist ein muss zum Frühstück. Seine Abwesenheit und macht Sie zu viel Essen am Abend. Am morgen können Sie etwas süßes Essen. Mittagessen sollte eine portion Kohlenhydrate und Eiweiß, und abends ist nur Eiweiß. Beispiel-Menü, basierend auf diesen Prinzipien ist es möglich zu machen, also:

  • Frühstück – Reis mit einer Scheibe Brot, eine kleine Frucht, grüner Salat und Tee mit Zitrone;
  • snack – Joghurt, portion Hüttenkäse, Obst;
  • Mittag – magerer Fisch mit Gemüse, Salat, 2 toast, Mineralwasser ohne gas;
  • Tee am Nachmittag – Handvoll Nüsse oder getrocknete Früchte;
  • Mittagessen – gedünstetes Gemüse mit ein hacken für ein paar, eine Scheibe Brot, Wasser oder Tee mit Zitrone.

Wirksame Diät für Gewicht-Verlust-10 kg

Obwohl die richtige Ernährung und liefert gute Ergebnisse, viele Menschen immer noch entscheiden, Diät der Kategorien "zu verlieren Gewicht 10 kg in einem Monat". Es gibt mehrere wirksame Techniken. Die härteste option ist der Express-Diät, die Begrenzung der Aufnahme auf ein oder zwei Produkte. Die Gewichtsabnahme Sie mehr erreicht, auf Kosten von Wasser-Verlust. Gute Bewertungen genießt protein-Diät, wo man schnell Gewicht zu verlieren, weil protein ist ein natürliches Fett-Verbrennungsanlage. Hervorragende Ergebnisse haben die vegan-Technik, mit der Einschränkung in der Ernährung ist Fleisch, und eine Dominanz von pflanzlichen Lebensmitteln.

Mono -

Die Kategorie der sehr effektive Diäten gehören kefir. Um Gewicht zu verlieren, es wird nicht Monate, sondern nur 10 Tage. Einer von Ihnen soll sein Fasten, wenn der Tag ist unmöglich überhaupt was zu Essen, und nur Wasser trinken. Die basis in den verbleibenden Tagen wird Joghurt mit einem Fettgehalt nicht höher als 2.5%. Jeder Tag hat eine bestimmte Art von Produkten:

  • 1 – 400 g low-fat cottage cheese;
  • 2 – 500 g gekochtes Huhn Filet;
  • 3 auf 500 g Früchte;
  • 4 – 500 g frischem Gemüse;
  • 5 – Tag des Fastens;
  • 6-10 Tage – alle Tage eine der Diäten, die ersten 4 Tage.
Gewichtsverlust von 10 kg in Essen

Vegetarisch

Der Hauptunterschied ist das fehlen von Fleisch. Verbotenen Lebensmittel sind: Kaffee, Alkohol und Würze in form von Pfeffer. Das tägliche Menü kann aus der folgenden Produkte und Speisen:

  • gekocht Buchweizen oder Reis;
  • Haferflocken auf dem Wasser;
  • gedünstet oder gegrillt oder gedünstetes Gemüse;
  • Roggen Brot;
  • gekochte Eier;
  • Olivenöl;
  • Pilze;
  • low-fat Joghurt, Milch und Quark;
  • ungesüßte Früchte.

Protein

Eine weitere große Möglichkeit ist die protein-Diät. Darüber hinaus hilft es, halten Sie die Muskeln gestrafft. Das grundlegende Prinzip ist die fast vollständige Beschränkung der Kohlenhydrate. Ersetzen Sie Sie mit Eiweiß. Es wird empfohlen, kombinieren Sie eine Diät mit Bewegung für den ganzen Monat. Dies wird helfen, bilden das terrain des Körpers. Beispiel-Menü für den Monat:

  • Frühstück – Milch oder andere Milchprodukte zu trinken;
  • snack – 150 g Reis-Brei;
  • Mittag mageres Fleisch mit Gemüse, Fleisch oder eine Schüssel mit Suppe auf fettarme Brühe;
  • snack – Quark mit Natur-Joghurt;
  • Abendessen – 2 gekochte Eier, eine portion Fisch;
  • vor dem schlafen – ein Glas frisch gepresster Orangen-oder Apfelsaft.

Diät-plan für 10 kg

Neben der Herstellung einer Diät-plan für einen Monat, für eine weitere effektive Gewicht-Verlust-es wird empfohlen zu entwickeln, den Trainings-system. Es wird davon abhängen, ob Sie zu Hause oder besuchen ein Fitnessstudio. Der plan für einen Monat Frauen sollte der Schwerpunkt auf cardio, zusammen mit einer Diät hilft, um effektiv Fett zu verbrennen. Männer sind besser geeignet für schwere Gewicht-training, das hilft, Muskeln aufzubauen. Die Auswahl an übungen, die man im Hinterkopf behalten sollte Ihre Komplexität, besonders wenn Sie ein Anfänger sind Athleten.

Zu Hause

Auch Zuhause können Sie effektiv damit umgehen, wenn Sie sich ein paar Kurzhanteln und GEWICHTE. Der Beginn des Trainings ist ein Training, z.B. cardio oder ein paar einfache übungen – Kniebeugen und Liegestütze. Am Ende der Sitzungen es wird empfohlen, eine Reihe von übungen in form von Erweiterungen, um die ordnungsgemäße Bildung von Muskeln. Ein Kern kann durch die folgenden übungen 3 Sätze 8-10 wdh.:

  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln;
  • verdrehen;
  • push-UPS;
  • Planke für 30 bis 60 Sekunden;
  • Kniebeugen, einschließlich plie;
  • der Anstieg des Beckens in Rückenlage;
  • der Aufstieg der Beine;
  • "Schere" oder "Fahrrad".
Gewichtsverlust von 10 kg in der Turnhalle

In der Turnhalle

Richtlinien für die Ausbildung Klassen in der Turnhalle bleiben die gleichen. Als cardio-laden, es wird empfohlen, verwenden Sie ein Laufband, Heimtrainer, ellipsoid. Eine Reihe von grundlegenden übungen können wie folgt sein:

  • Bankdrücken bar;
  • das layout Kurzhanteln liegend;
  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern;
  • die Bein-Erweiterung in den simulator;
  • die Verteilung der Hände mit Kurzhanteln stehend;
  • der Aufstieg auf die Socken in den simulator;
  • verdrehen;
  • hyperextension.

Adipem ardens training verlieren Sie 10 Pfund in einem Monat

Effizienter in Bezug auf die Fettverbrennung als Intervall-und Zirkeltraining. Sie haben eine höhere Intensität. Insbesondere Intervall-training ist eine Folge innerhalb von 4 Minuten 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause. Für diese Klassen können Sie alle übungen je nach der problem-Bereichen. Geeignet Kniebeugen, Ausfallschritte, push-UPS, verdrehen die Presse, etc. Kreisförmige Ausbildung besteht in der kontinuierlichen Durchführung einer Reihe von übungen, zum Beispiel:

  • Kniebeugen;
  • push-UPS;
  • springen "Seestern";
  • jede übung für die Presse;
  • Bein schwingt;
  • Angriffe;
  • die übung "Fahrrad".