Menü für richtige Ernährung für jeden Tag für Gewicht-Verlust-Rezepte

Schließlich ist die Zeit gekommen, wenn das Konzept der gesunden Ernährung bedeutet, nicht Krankenhaus Lebensmittel oder Diät für diejenigen, die hohe Cholesterinwerte, aber als Wunsch, gesund zu sein, energisch und athletisch. Die richtige Ernährung können Sie Essen, noch mehr leckeres Essen, aber es geht nicht über die täglichen Kalorien-und vergessen Sie die Probleme mit übergewicht oder Mangel an Muskel Masse. Jedoch, das Hauptproblem in solchen Fällen ist die Vielfalt. In diesem Artikel betrachten wir das Menü der richtigen Ernährung für jeden Tag für die Gewichtsabnahme Rezepte, das Sie radikal ändern Ihre Meinung über gesunde Ernährung und überdenken Sie Ihre Ernährung. Sie werden auch lernen, dass Sie nicht haben, sich selbst zu begrenzen, um zu Essen und sogar Gerichte wie pizza oder ein Burger sein kann unglaublich nützlich, lecker und kalorienarm.

die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust

Die Grundlagen der richtigen Ernährung

Es ist unmöglich, vollständig zu realisieren, was sollte sein, gesunde Nahrung, ohne die Grundlagen zu erlernen. Es ist jene Regeln, die Ihnen erlauben, zu Experimentieren mit allen Speisen und Gerichten. In diesem Fall werden alle Rezepte für gesunde Ernährung jeden Tag für die Gewichtsabnahme ist nicht ein test des Willens und der Wunsch, vergessen Sie die Diät, sondern eine echte gastronomische fest, die ausschließen möchten, die von Ihrem Menü auch im normalen Modus.

Zu beginnen, mit der Kontrolle der Kalorien. Dies ist der Grundstein für die körperliche fitness, die abhängig von Ihrer Figur. Wenn ein überschuss an Kalorien wird sicherlich steigern Sie die Mengen von überschüssigem Fett, selbst wenn, arbeitend auf Masse. Um überschüssiges Fett zu beseitigen, ist es wichtig, um eine Kalorien-Defizit. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag brauchen, um zu verbringen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Dies wiederum erfordert eine sorgfältige Berücksichtigung der Ernährung und der körperlichen Aktivität, da in diesen Fällen die üblichen Tagebuch wird ein unschätzbarer Helfer.

Es ist wichtig, dass der Mangel an Kalorien ist nicht zu stark, sonst wird der Körper in einen "Alarmzustand" und alle den Prozess der Fettverbrennung verlangsamen oder gar zu stoppen. Sie müssen lernen, wie zu betrügen, den Körper durch immer ausreichende Mengen von Lebensmitteln, die Vermeidung von hunger, sondern mit kalorienarmen Lebensmitteln, die nicht erhöhen den Blutzuckerspiegel. Zum Beispiel, wenn Ihre normale tägliche Kalorienzufuhr (je nach Stoffwechsel, Gewicht, Anzahl der Muskeln und überschüssiges Fett) ist 2000 Kalorien, dann Gewicht zu verlieren, müssen Sie reduzieren den Verbrauch, um 1750-1850, je nach Ihren Zielen. Für eine entspannte Gewichtsverlust reduzieren die Aufnahme von Kalorien durch 50 jede Woche, bis Sie eine deutliche Wirkung. Im Falle von langsamen Prozess, die rate der Kaloriengehalt reduziert werden kann, sogar mehr, aber es muss getan werden, Schritt für Schritt, anstatt einen abrupten übergang. Man muss dem Körper Zeit zu gewöhnen, ist extrem wichtig.

Der nächste wichtige Schritt ist die Kontrolle, Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Ihr Menü für jeden Tag gesundes Essen für Gewicht-Verlust-sollte gewählt werden, basierend auf dem Anteil der Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die ist:

  • Eiweiß, 30-35%;
  • Fett 15-20%;
  • Kohlenhydrate – 45-55%.

Es ist auch zu Bedenken, dass protein erhalten werden sollte aus pflanzlichen Produkten wie Rindfleisch, Hähnchenbrust, fettarmen Milchprodukten und Fisch, wegen der großen Menge der gesunden Fette, Fettsäuren Fisch ist immer willkommen. Kohlenhydrate sollten möglichst langsam sein (bis zu 80% aller konsumierten Kohlenhydrate). Schnell besten verbraucht am morgen oder sofort nach dem training, während open-protein-Kohlenhydrat-Fenster. Fette sollten nur nützlich sein (um aus dem Fisch, Nüsse und Samen, pflanzliche öle).

Der Dritte Aspekt ist der Spurenelemente. Die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien ist essentiell für die Gesundheit und für die Fettverbrennung (und Muskelaufbau), denn das Essen sollte abwechslungsreich und sinnvoll. In jeder Mahlzeit sollte sind Gemüse und einige protein-Nahrungsmitteln. Zum naschen geeignet sind Früchte, Sie können ein guter Ersatz für Süßigkeiten, aber Sie sollten verbrauchen in einer streng definierten Menge.

Die Letzte wichtige Ratschläge zur Ernährung ist Wasser-Verbrauch. Während des Tages trinken Sie mindestens 2-3 Liter Wasser (Kaffee, Tee und Getränke sind nicht inbegriffen in dieser Regel), die gleichmäßige Verteilung der Einnahme über den ganzen Tag.

Rezepte für gesunde Ernährung jeden Tag für Gewicht-Verlust

In der Tat gibt es Hunderte und sogar Tausende von Rezepten für eine gesunde Ernährung, weil der Wunsch und kulinarischen Phantasie können eine Vielzahl von der Nahrung für viele Monate oder sogar Jahre. Allerdings haben wir hervorgehoben, ein paar Rezepte für jeden Tag-gesund Essen für die Gewichtsabnahme, die spiegeln das grundlegende Wesen und die Prinzipien der leckere und gesunde Lebensmittel, die Ihnen erlauben, um loszuwerden, übergewicht.

Protein-muffins

gesunde Ernährung

Früher dachte man, dass Süßigkeiten und Gewicht-Verlust – unvereinbar, aber dieses Rezept ist einfach räumt mit diesem Mythos. Nur 40 Minuten zubereiten und weniger als 100 Kalorien und werden Sie in den Genuss einer leckeren Kuchen-das wird nicht stören Ihre routine.

Nehmen:

  • 1 Tasse Hafer-Mehl;
  • Ein Glas Wasser;
  • Kakao nach Geschmack
  • 4 Eiweiß;
  • 200 G der Beeren pürieren;
  • 2 Messlöffel portion eines protein (Konzentrat oder Isolat);
  • Salz (ein Viertel Teelöffel) und soda (die Hälfte tsp).

Alle Zutaten mischen (Flüssigkeit Hinzugefügt, um das dry), heizen Sie den Backofen auf 175 Grad, auf ein Backblech spray zum Backen und Gießen Sie den Teig in die Formen. Wenn Sie den Kuchen zu machen, dann schneiden Sie es in 16 Teile cubes. Alle 2-Blöcke – eine portion.

Italienischer Salat mit Thunfisch

Unglaublich gesund und lecker-Salat, enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, sowie etwa 300 Kalorien pro portion.

Zum Kochen (Rezept für 2 Portionen) benötigen Sie:

  • Thunfisch in Dosen (1 Glas);
  • 8 Hülsen von grünen Bohnen;
  • 6 cherry-Tomaten;
  • Zwei kleine Kartoffeln;
  • 2 El große Oliven;
  • 1 El Kapern;
  • Eine rote Zwiebel;
  • Ein ei;
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Am besten ist es, zu füllen mit einer Mischung aus Rotwein und Olivenöl (2 El). Kochen Sie die Bohnen, dann die Kartoffeln Kochen (im selben Wasser). Scheibe nach dem abkühlen. Fügen Sie den Thunfisch, die gehackten Tomaten und die restlichen Komponenten. Mit Salz bestreuen und Pfeffer nach Geschmack (optional), dann die Saison mit ein paar Esslöffel rote Wein und Olivenöl.

Würzige pizza aus Roggenmehl

Ich glaube, die pizza ist der Feind einer guten Figur? Dieses Rezept wird Sie überzeugen dieser. Nur 115 Kalorien pro 100 Gramm wird Ihnen dieses Gericht nicht fürchten, für das zusätzliche Gewicht.

Für den Teig:

  • 2 Tassen Roggen-Mehl;
  • Ein Glas Wasser;
  • 3 El Olivenöl;
  • 1 tsp. Salz und ¾ Teelöffel Backpulver;
  • Safran, Muskatnuss, Koriander.

Für die Füllung:

  • Hühnerbrust – 300 G;
  • Tomaten (3 Stück);
  • Paprika (3 Stück);
  • Zwiebeln (2 kleine Zwiebeln);
  • Low-fat-Käse – 100 G;
  • Frische Petersilie oder andere Kräuter nach Geschmack;
  • Die Hälfte der Zitrone;
  • Low-fat saure Sahne oder griechischer Joghurt – 3 El

Marinieren Huhn mit Zitronensaft und Gewürzen. Sieben Sie das Mehl, fügen Sie Salz und soda, Wasser und Sonnenblumenöl. Zu stören, bis dann, bis der Teig elastisch wird, dann in Frischhaltefolie in den Kühlschrank. Schneiden Sie das Gemüse, roll-out der Kruste und legen Sie Sie auf ein gefettetes Backblech legen. Als Nächstes den Teig mit der sauren Sahne oder griechischen Joghurt, setzen Sie Gemüse und Fleisch auf der Oberseite den Käse reiben. Backen bei 180 Grad, bis Sie Goldbraun sind.

Diätetische souffle

Wenn Sie etwas süßes wollen, während auf einer Diät, die soufflé ist ein echtes Geschenk. Kalorienarm (80 cal pro 100 Gramm) und ein maximum an Aroma garantiert in jeder portion.

Zur Vorbereitung benötigen Sie:

  • 300 g Bananen;
  • 4 Eiweiß;
  • 1-2 Portionen protein.

Stellen Sie die zerdrückten Bananen in den Mixer, fügen Sie Zimt, Vanille oder anderen Gewürzen abschmecken. Schlagen Sie das Eiweiß und mischen, mit den Bananen pürieren. Platz in eine Backform und in den Ofen (180 Grad) für 8-10 Minuten. Serviert mit orangenscheiben und Minze.

Diät-Süßigkeiten

Kalorien-Mahlzeiten 90% abhängig von Komponenten und Rezepten PP für jeden Tag für Gewicht-Verlust eindeutig bewiesen. Sie können auch Kochen Sie köstliche Pralinen für die süße Liebhaber, die passen sogar in ein enges Ernährung (160 kcal pro 100 Gramm).

Dies erfordert:

das Menü für jeden Tag
  • 200 Gramm 0% Hüttenkäse;
  • 150 Gramm der Faser (oder Hafermehl);
  • Alle Nüsse – 50 g (vorzugsweise Walnuss -, Wald -, oder Mandeln);
  • 20 g Kakao und Kokosnuss;
  • 1-2 Portionen protein ist eine gute Wahl.

Hacken Sie die Hüttenkäse (wischen oder in blender). Dann hacken Sie die Nüsse und mischen Sie mit Hüttenkäse und Ballaststoffe. Kann werden gewürzt mit Vanille oder Zimt abschmecken. Protein Verwendung als Süßstoff. Roll Mischung in kleine Kugeln und legte Sie in Kakao oder Kokosflocken als gewünscht. Lassen Sie die Süßigkeiten im Kühlschrank für 30-60 Minuten.

Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust-Menü für jeden Tag

Wenn du genug Rezepte und Sie brauchen eine Besondere Ernährung plan ist, dass Ihr Menü wird Ihnen helfen, zu erreichen das perfekte Ergebnis und genießen Sie gesunde und leckere Speisen.

Montag

Frühstück:

  • Omelette aus 1 ei und 3 Eiweiß
  • Haferflocken auf dem Wasser (1 Tasse);
  • Eine halbe Tasse Beeren;
  • 10 der Mandeln.

Snack:

  • 120 G Hühnerbrust ohne Haut gegrillt;
  • 3 gebackene Kartoffel (vorzugsweise süß);
  • 15 Gramm Walnüsse.

Mittagessen:

  • 120 Gramm Hähnchenbrust oder Rindfleisch auf dem grill;
  • Eine halbe Tasse brauner oder schwarzer Reis;
  • 1 Tasse gedünstetem Brokkoli.

Zweite snack:

  • Salat: 2 Tassen grüne Gemüse, gehackt 10 Mandeln, ein Viertel Tasse cherry Tomaten und roten Zwiebeln. Füllen Sie 2 El Balsamico-Essig.

Abendessen:

  • 150 Gramm Dose Fisch (Lachs oder Thunfisch);
  • Ganze Weizen-tortilla;
  • 1 Tasse gewürfelte gekochte zucchini.

Dienstag

Frühstück:

  • Dreifach-berry-smoothie: eine halbe Tasse Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, gefräst Haferflocken und fettarmen Joghurt. Eine Tasse mit 1% Milch, 1 portion Eiweiß und eine halbe Tasse Eiswürfel, wie gewünscht. Beat in einen Mixer geben.

Snack:

  • Hähnchen-Salat mit 200g gehackte gekochte Brust, ¼ Tasse fettfreie Joghurt, 1/3 Tasse Ananas und mango, 2 Tassen Spinat und 12 Gramm Mandeln. Fügen Sie ein paar Scheiben avocado.

Mittagessen:

  • 120 Gramm Putenbrust;
  • Eine halbe Tasse brauner Reis;
  • 1 Tasse Spinat, Salat, Rucola und Pinienkernen. Würzen mit 1 El Balsamico-Essig.
die richtige Ernährung

Zweite snack:

  • 1 portion whey protein-Isolat;
  • Die Hälfte einer großen Banane;
  • 1 El Natürliche Erdnussbutter.

Abendessen:

  • 200 Gramm gekochte Garnelen;
  • 1 Tasse gemischter Salat Gemüse der Saison (zum füllen 2 El Soja-sauce und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorienarmen pudding.

Umgebung

Frühstück:

  • Ein Omelett mit 1 ei und 3 Eiweiß
  • 1 Tasse Haferflocken und eine halbe Tasse von jeder Frucht. 15 Gramm Mandeln.

Snack:

  • 1 Tasse heiße Schokolade (nur Natürliche);
  • Müsli 2 Kekse oder 1 Banane.

Mittagessen:

  • 120 G gebackener Lachs;
  • Eine halbe Tasse brauner Reis für ein paar;
  • 1 Tasse Brokkoli (Kochen oder Dampf).

Zweite snack:

  • 1 portion whey protein-Isolat;
  • Sandwich mit Thunfisch und Vollkornbrot.

Abendessen:

  • 150 Gramm Hähnchenbrust (gegrillt);
  • Eine halbe Tasse Nudeln (aus Hartweizen);
  • 1 Tasse Salat (zu füllen, Wein-Essig und Olivenöl).

Donnerstag

Frühstück:

  • Gemüse-Suppe (1 Tasse);
  • Zwei Vollkorn-toast;
  • 1 Banane.

Snack:

  • Salat mit Huhn und Gemüse (120 Gramm Putenbrust, cherry Tomaten, Salat, Paprika, grünen. Füllen Sie Sie mit Balsamico-Essig);
  • 1 Tasse grünen Tee;
  • 1 Apfel oder 5-7 Terminen.

Mittagessen:

  • Sandwich aus 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Eiweiß, 100 G gebackene Hähnchenbrust (fügen Sie in dünne Scheiben, Scheiben von Tomaten, roten Zwiebeln und Salat);
  • 1 Tasse Spinat gedünstet.

Zweite snack:

  • 1 portion whey-protein-Isolat:
  • 1 Banane (geschnitten in der Hälfte und verbreiten Sie 1 Esslöffel Erdnussbutter);
  • Tee.

Abendessen:

  • 180 Gramm Lachs gebacken, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer;
  • Eine halbe Tasse quinoa.
  • 1 Tasse grünes Gemüse.

Freitag

Frühstück:

  • Burrito mit 2 ganze Eier und 2 Eiweiß, Viertel Tasse schwarze Bohnen (aus der Dose), 2 El fein gehackte rote Zwiebel, 2 El geriebener fettarmer Käse. Verpackt in einer Getreide-tortilla.

Snack:

  • Englische Muffins mit Erdnuss-butter und 15 g gehackte Mandeln;
  • 1 Banane und grünen Tee.

Mittagessen:

  • 150-180 Gramm rindersteak;
  • Gemüse in pita-Brot (eine halbe Tasse gehackte Salat von Paprika, cherry-Tomaten, 2 El geriebener Parmesan. Fügen Sie 1 Esslöffel Olivenöl 0.5 Esslöffel Knoblauch und oregano. Wickeln Sie alles in ein pita).

Zweite snack:

  • 1 portion whey protein-Isolat;
  • Frucht-smoothies aus Bananen, kiwi, Erdbeeren und 1% Milch. Fügen Sie Eiswürfel, wie gewünscht.

Abendessen:

  • Lachs auf Gemüse-Kissen (150 Gramm);
  • 1 gebackene Kartoffeln;
  • 1 Tasse zucchini gedünstet.

Samstag

Frühstück:

  • Ein Omelett mit 1 ei und 3 Eiweiß
  • ¾ Tasse Haferflocken;
  • Eine halbe Tasse Beeren;
  • 15 Gramm jede Nüsse.

Snack:

  • Rollt sich in pita-Brot, Huhn und Gemüse (150 Gramm);
  • 2 Vollkorn-Müsli-Kekse und grüner Tee.

Mittagessen:

  • 150 Gramm Putenbrust auf dem grill und pikanter sauce;
  • Eine halbe Tasse Nudeln;
  • Salat aus Dosen Bohnen, Tomaten, roten Zwiebeln und feta-Käse. Füllen Sie Sie mit Balsamico-Essig und Olivenöl (1 El).

Zweite snack:

  • 1 portion whey protein-Isolat;
  • 1 Apfel oder orange;
  • Tee.

Abendessen:

  • Gemüse-pizza mit Meeresfrüchten und Gemüse in Teig aus Vollkornmehl.

Sonntag

Frühstück:

  • Rührei von 1 ei 3 Eiweiß;
  • 2 Vollkorn-toast und 1 El Erdnussbutter;
  • Die Hälfte der Banane.

Snack:

  • Ein Salat aus Rucola und Käse angemacht mit Mandeln, Himbeeren und 1 TL Olivenöl;
  • 1 Glas Orangensaft.

Mittagessen:

  • 150 Gramm Hähnchenbrust auf dem grill;
  • 1 Tasse Salat aus Gemüse der Saison (Saison mit 1 El Essig);
  • Low-fat dessert (soufflé, pudding oder Gelee).
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Zweite snack:

  • 30 G beliebige Nüsse;
  • 1 portion whey-protein-Konzentrat;
  • 1 Tasse fettarmer Milch und eine halbe Tasse Beeren.

Abendessen:

  • Spicy chicken curry;
  • Eine halbe Tasse brauner Reis;
  • 1 Tasse Spinat gedünstet.