Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust-Menü für eine Woche-Tag

Selbst diejenigen, die nichts wissen über Ernährung, Sie wissen: um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Essen. Vertraute situation: Gewicht-Verlust-Diät-Menü für jeden Tag ich habe alles versucht, aber keiner von Ihnen stellte sich heraus, dass Magische, das Ergebnis oder nicht.

Um zu verstehen, die details der richtigen Ernährung oft keine Zeit haben und brauchen, um Gewicht zu verlieren gestern. Neueinsteiger helfen und Sie zu führen auf den rechten Pfad, die wir entwickelt haben, eine annähernd ausgewogene Diät-Menü für eine Woche/ein Tag für die Gewichtsabnahme. Und zu sagen, was Fehler sind und wie Sie Ihre eigenen Menü für die Gewichtsabnahme.

die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust

Das wichtigste in unserem Menü jeden Tag für eine Woche für die Gewichtsabnahme ist Kalorien. Nur etwa 1500 kcal. Dies ist genug, um Gewicht zu verlieren, wenn Ihre tägliche rate ist etwa 1800-2000 Kalorien (also für Frauen). Männer brauchen mehr Kalorien – das ist mehr "zum Aufhängen in Gramm". Die Zusammensetzung von Produkten und Menüs für Frauen unterscheidet sich nicht von einem Menü für Männer.

Eine ausgewogene Ernährung ist etwa 40% Kohlenhydrate und 30% Eiweiß und Fett. Betrachteten wir diese Werte in unsere Tabelle mit Menüs für die Gewichtsabnahme.

Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust: die do 's und don' TS

So ersetzen Sie Objekte in Ihrem Menü für Gewichtsverlust für eine Woche? Wir haben eine ganz einfache Diät-Menü. Aber wenn Sie Sie brauchen, um Produkte an diejenigen, die lieber/zur hand haben. Es ist ganz einfach – ersetzen Sie mageres protein-lean protein: Huhn, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Käse. Komplexe Kohlenhydrate (die geändert werden können jedes andere): Buchweizen, Naturreis (kein Braun – nehmen, was Sie haben), Teigwaren aus Hartweizen (im Extremfall ist es möglich und normal), Bohnen und Linsen. Rohes Gemüse ohne Einschränkungen – Sie haben sehr wenige Kalorien. Zum Beispiel, wenn abends der Magen knurrt und es ist unmöglich zu schlafen, nehmen Sie die Gurken, Tomaten. Magen füllen und es ist nicht mehr als 50-100 Kalorien.

Für die erste Zeit mit der richtigen Ernährung für Gewicht-Verlust nicht sorgfältig Kalorien zählen und Proteine, Fette, Kohlenhydrate, ganzen Tag hämmerte auf dem Rechner und füllen Sie die Ausbildung von Wirtschaftsprüfern. Zumindest starten, über das Essen auf unseren einfachen Menü für den Tag. Zu kaufen versuchen, kalorienarme Lebensmittel. Nicht Spalten auf fast-food, gebraten, Mayo , etc. Nicht zu Essen, strikt von Stunde zu Stunde, 5 mal pro Tag, Essen Sie nicht nach 6, etc. – verstaut auf Kalorien, dann nur, um Gewicht zu verlieren.

Ihre tägliche Zufuhr, berechnet nach der Formel und subtrahieren 20-30%. Wie viele Kalorien nötig, für Sie persönlich, um Gewicht zu verlieren etwa 1-2kg in einem Monat. Ja, es ist sehr wenig. ABER! Die traditionellen Gewicht-Verlust-Diät, Versprechen ein minus 5-10kg 2-4 Wochen ist eine Verschwendung von Zeit. Sie sind sehr kalorienarm (1000 kcal), können nur wenige widerstehen Sie Sie ganz. Und wenn das Gewicht ging auch schnell Weg, meistens gibt es sogar noch schneller. So nicht Diät, eine ausgewogene und richtige Ernährung ist die beste Methode für Gewicht-Verlust. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es schon hundert mal, aber ich glaube, für einige Grund, dass nur diejenigen, die wussten, aus eigener Erfahrung.

Menüs für die Gewichtsabnahme in einer Woche/Tag

Unten sehen Sie eine Tabelle mit verschiedenen Menü für drei Tage. Alle Tage kann geändert werden, um einander und die Produkte zu ersetzen, die den gleichen Kaloriengehalt und Zusammensetzung, ist es nicht eine strenge "Diät für Gewicht-Verlust". Beispiel-Menü für die Woche: Mo – Menü #1, VT – Menü, #3, CP – Menü #2, do – Menü, #3, FR – Menü #1, SB – menu, #3, vs – Menü #2. Ja, der plan ist fertig, die richtige Ernährung für Gewichtsverlust. Nur es ist flexibel, können Sie die Tage und manchmal sogar quetschen in Ihrem Lieblings-Lebensmittel.

Tabelle. Menüs für Gewicht-Verlust

Wenn Sie klicken Sie auf den Namen der Schale (blau), es öffnet sich die Seite mit den Rezepten. Alle können zu Hause vorbereitet werden aus einfachen Zutaten.

Menü #1

Kcal 1421

Proteine, Fette, Kohlenhydrate 116/50/132

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 5,25 35,08 25,85 289
Hüttenkäse (fettarm), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Joghurt Light 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Haferflocken, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Milch, 1.5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Mittagessen 18 59,47 49,58 580
Chicken Filet 170g 2,11 39,25 187
Buchweizen, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Rote Paprika, 100g 0,3 Von 6.03 0,99 26
Zwiebel, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Grüne Bohnen (Tiefgekühlt), 100 G 0,21 7,58 1,8 33
Sonnenblumenöl, 1 El 13,6 120
Abendessen 18,76 17,04 Von 16.52 292
Rührei, Salat:
Eigelb, 1 PC. Von 4.51 0,61 2,7 55
Eiweiß, 3 Stück. 0,17 0,72 10,79 51
Tomaten, 1pc. 0,25 4,82 Von 1.08 22
Gurke, 2 Stück 0,33 10,89 1,95 45
Olivenöl, 1 El 13,5 119
Snack
Käsekuchen, 200 g 8,64 20 und 49 24,02 260

Menü #2

richtige Ernährung

1440 kcal

Proteine, Fette, Kohlenhydrate 120/48/135

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 3,47 42,65 Der 21.76 276
- Cottage Käse-cocktail:
Hüttenkäse (fettarm), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Haferflocken, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banane, 1 medium (18 cm — 20 cm in der Länge) 0,39 Led Leuchtmittel 26,95 1,29 105
Mittagessen 17,36 55,32 58,96 615
Pollack, 300 g 2,4 51,54 243
Brauner Reis, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Grüne Erbsen (Tiefgekühlt), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Zwiebel, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Grüne Erbsen (Tiefgekühlt), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Sonnenblumenöl, 1 El 13,6 120
Abendessen 18,51 16,26 Von 15.49 289
Omelett:
Eigelb, 1 PC. Von 4.51 0,61 2,7 55
Eiweiß, 3 Stück. 0,17 0,72 10,79 51
Tomaten, 1pc. 0,25 4,82 Von 1.08 22
Zwiebel, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Olivenöl, 1 El 13,5 119
Snack
Käsekuchen, 200 g 8,64 20 und 49 24,02 260

Menü #3

Kcal 1465

Proteine, Fette, Kohlenhydrate 122/51/132

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 2,21 33,9 14,76 212
Haferflocken mit protein:
Eiweiß, 3 Stück. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Haferflocken, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Mittagessen 23,96 61,11 40,65 615
Lachs, 150 g 22,65 31,19 337
Pasta aus Hartweizen, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Tomaten, 1 Stück 0,25 4,82 Von 1.08 22
Zwiebel, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Gurke, 1 Stück 0,33 10,93 1,96 45
Abendessen 17,56 Von 21.33 36,33 382
Pizza chicken (¼ der gesamten, low-fat Käse) 3,48 5,58 33,29 196
Tomaten, 1pc. 0,25 4,82 Von 1.08 22
Gurke, 1 Stück 0,33 10,93 1,96 45
Olivenöl, 1 El 13,5 119
Snack
Quark-Pudding (Kaffee und Zitrone, ¼ ganze) 7,55 15,77 30,32 256
Diät

Wie schreibt man eine Probe ausgewogenes Menü für Gewicht-Verlust für den Tag/Woche?

Kalorien

Betrachten Sie Ihre tägliche Einnahme, dauert es 20-30%. Damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen für die Gewichtsabnahme.

Tägliche norm Kalorien

Tabelle-Kalorien-Lebensmittel für weight loss

Ausgewogene Ernährung: Proteine/Fette/Kohlenhydrate

Das Ungefähre Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten mit einer ausgewogenen Ernährung für Gewicht-Verlust – 30/30/40 (%). I. e., Kohlenhydrate, 40% Proteine und Fette – 30%.

Lebensmittel, die enthalten große Mengen an Proteinen

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten

Lebensmittel, die Fett

Essen

Um das Menü für Gewicht-Verlust brauchst auch nicht unbedingt eine teure oder seltene Produkte. Der teuerste posten ist frisches Fleisch, Fisch und Gemüse. Genau Kalorien zählen, bereiten Sie es zu Hause selbst. Im Laufe der Zeit, die Sie sich erinnern, welche Lebensmittel und wie viele Kalorien Sie, um das Menü für Gewicht-Verlust Tag einfach sein. Wenn das Kochen zu Hause, Behälter für Lebensmittel zu arbeiten – Sie denken, zu hart, können Sie verschieben, Gewicht zu verlieren? Für diejenigen, die einen leichteren Weg, es gibt grüner Kaffee und Goji-Beeren. Versuchen Sie zuerst, und dann gehen Sie auf die Seite des richtigen Lebensmittel und Kunststoff-Behälter. Wir hatten cookies, aber es ist Ihre schlanke Reflexion im Spiegel.

Was schief gehen kann

Ausfälle aufgrund von hard-Modus

Wenn Sie auf die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust-lange dauern wird, früher oder später, "Onkel George". Zumindest die power-und "rechts" Menüs für eine Woche ausgewogen an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, ist der Körper immer noch wollen, um wieder an Gewicht verloren. Und wie es zu tun? Zu zwingen, zu Essen, alles zurück! Brauche die Hormone geliefert werden, um Ihr Gehirn. Es ist daher schwierig, das Gewicht zu halten nach einer langen Diät.

Wie nicht zu brechen? Erlauben Sie sich manchmal, um zu ruhen. Essen Sie etwas "schlechtes" einmal in der Woche ("cheat süß"). Aber nicht aus einem "Urlaub" in einer Woche-langen-food binge. Vielleicht etwas schädliches zu Essen in einem Café oder mit Freunden, um nicht in Versuchung zu Feiern. In unserem Menü gibt es keine Früchte (Sie passen einfach nicht in Kalorien), aber die richtige Ernährung, die Sie benötigen. Zum Beispiel können Sie eine "fruchtig-süß betrügen".

Wenn noch immer nicht mit Diäten, das wichtigste ist, nicht zu gehen in einen Zustand von "naja, ich bin immer noch brach-Diät, die Sie Essen können, in 2 Male mehr, nichts passiert". Mit diesem Ansatz, einen einzigen Ausfall verwandelt sich in eine Woche und dann einen Monat der kontinuierliche Völlerei. Wie würden vertraut klingt – aber "nicht selbst die Schuld." Nicht zahlen Aufmerksamkeit auf etwas, das nicht korrekt ist. Es ist wichtig, dass Sie beginnen zu Essen, hier und jetzt.

Scheuen Sie sich nicht auf Ersatz für ähnliche Produkte

Nichts schlimmes passieren wird, die Hauptsache ist, Kalorien. "Und wenn ich auf eine Diät von sushi?", "Kann ich eine Wassermelone?". Es gibt Produkte, die wir don ' T call "die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust -" – fast-food, Gebäck, etc. Aber wenn Sie ersetzt ein Produkt "schädlich" oder eine, die nicht in der standard-Menü, werden Sie Gewicht verlieren! Unter einer Bedingung: der Kalorien, die pro Tag nicht mehr als der plan (auf unser Menü 1500 Kalorien). Zum Beispiel: dein Mittagessen war der plan von 500 Kalorien. Und Sie Essen Sie stattdessen lieber sushi, das ist auch die Gesamtmenge an Kalorien 500 Kalorien. Also nichts zu befürchten! Das einzige "aber" – die "richtige" mittags wird immer deftig (kalorienarme Lebensmittel, die Sie Essen können, mehr). Also, wenn Sie einen "junk" - jeden Tag, wird es nicht lange dauern und scheitern.

Constant naschen

Wie oft kann man hören: "ich will nicht Essen und kann nicht scheinen, um Gewicht zu verlieren!". Wenn es keine gesundheitlichen Probleme, ist es nicht wahr. Also du isst wirklich viel, einfach nicht in Betracht snacks (Banane, sandwich, Kuchen bei der Arbeit), oder falsch, die Kalorien zählen, vor allem, wenn zu Hause Essen. Unser Menü für jeden Tag – das alles können Sie Essen pro Tag, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie auf der Oberseite werden snacks, dann passiert nichts.

gesunde Ernährung

Wir hoffen, dass unsere Speisekarte, jeden Tag wird Anfängern helfen, Gewicht zu verlieren und herausfinden, was was ist in der Ernährung.